Dengeli bir beslenme, vücuda muntazam emek vermesi için gerekseme duyduğu gıdaları elde eden bir beslenmedir. Bu besinler, gelişme, büyüme ve tamir şeklinde muhtelif vücut işlevleri için gereklidir.
İki ana gıda türü vardır: makro besinler ve mikro besinler. Makro besinler, vücudun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir ve karbonhidratlar, proteinler ve yağlar ihtiva eder. Mikro besinler, vücudun daha ufak miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir ve vitaminler, mineraller ve su ihtiva eder.
Dengeli bir beslenme, vücudun gerekseme duyduğu gıdaları alabilmesi için bütün gıda gruplarından muhtelif besinler içermelidir.
Makrobesinler
Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar üç makro besindir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde besinlerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar, enerji depolamak, organları desteklemek ve vücut sıcaklığını tanzim etmek şeklinde muhtelif vücut işlevleri için gereklidir. Tereyağı, yağlar, kuruyemişler ve tohumlar şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Mikro besinler
Vitaminler, mineraller ve su üç mikro besindir.
Vitaminler metabolizmayı tanzim etmek, kemik kurmak ve bağışıklık sistemini korumak şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Meyve, sebze ve tam tahıllar şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Mineraller, kemik yapımı, kan basıncının düzenlenmesi ve kan yöntemiyle oksijen taşınması şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir. Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve meyve ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Su, hayat için eğer olmazsa olmazdır. İnsan vücudunun %60'ından fazlasını oluşturur ve gıdaları ve oksijeni hücrelere nakliyat, vücut sıcaklığını düzen ve atık ürünleri uzaklaştırma şeklinde muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynar.
Her Gıda Maddesinden Ne Kadar Almalıyım?
İhtiyacınız olan her gıda maddesinin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Amerika Ziraat Bakanlığı (USDA), her gıda maddesinden ne kadar ihtiyacınız bulunduğunu belirlemenize destek olabilecek bir takım rejim kılavuzu sunar.
USDA'nın beslenme kuralları, bir çok sıhhatli insanoğlunun beslenme gereksinimlerini karşılamaya yönelik gerekseme duyduğu günlük gıda miktarları olan Tavsiye edilen Gıda Ödenekleri'ne (RDA) dayanmaktadır.
USDA'nın beslenme kılavuzları içinde, bir çok sıhhatli insan için kafi olan günlük gıda miktarları olan Kafi Alımlar (YT) da içeriyor.
USDA'nın beslenme rehberlerini ve öteki beslenme bilgilerini internet sayfasında bulabilirsiniz: https://www.nutrition.gov/
Hangi Besinler Hangi Besinlerin İyi Deposudur?
Her gıda maddesinin iyi kaynakları olan birçok değişik yemek vardır. Aşağıda her gıda maddesinin en iyi kaynaklarından bazılarının sıralaması verilmiştir:
| Gıda | Besin Kaynakları |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebzeler |
| Proteinler | Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye ve kuruyemişler |
| Yağlar | Tereyağı, yağlar, kuruyemişler ve tohumlar |
| Vitaminler | Meyveler, sebzeler ve tam tahıllar |
| Mineraller | Et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri ve meyve ve sebzeler |
| su | Su, süt, meyve suyu ve öteki içecekler |
Dengeli beslenme, vücuda
| Hususiyet | Tarif |
|---|---|
| Dengeli beslenme | Bütün temel gıdaları doğru miktarlarda elde eden bir rejim |
| Temel besinler | Vücudun kendi haline üretemediği ve gıdalardan katılması ihtiyaç duyulan besinler |
| Beslenme | Vücudun gıdayı enerji sağlamak ve dokuları inşa etmek ve onarmak için kullandığı süreç |
| Besinler | Vücuda enerji elde eden, dokuları gerçekleştiren ve onaran, vücut süreçlerini düzenleyen gıdalardaki kimyasal maddeler |
| Vitaminler | Gelişme, büyüme ve sıhhatli hayatın sürdürülmesi için lüzumlu olan naturel bileşikler |
II. Makrobesinler
Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve meyveler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar da vücudunuz için gereklidir. Vitaminleri emmeye, organlarınızı korumaya ve enerji sağlamaya destek olurlar. Yağlar, tereyağı ve avokado şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Her gün gerekseme duyduğunuz makro gıda miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Aşağıdaki tablo makro besinlerin tavsiye edilen günlük alımı için genel bir rehber sağlar:
| Makro gıda | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65'i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35'i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35'i |
III. Mikrobesinler
Mikro besinler, azca oranda gereksinim duyulan temel besinlerdir. Vitaminler, mineraller ve öteki yaratı elementleri ihtiva ederler. Mikro besinler, metabolizma, gelişme ve büyüme dahil olmak suretiyle muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidir.
Vitaminler insan sağlığı için lüzumlu olan naturel bileşiklerdir. İki tür vitamin vardır: suda çözünen vitaminler ve yağda çözünen vitaminler. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve tertipli olarak tüketilmelidir. Yağda çözünen vitaminler vücutta daha uzun zaman depolanabilir.
Mineraller, insan sağlığı için lüzumlu olan naturel olmayan elementlerdir. Mineraller iki gruba ayrılır: majör mineraller ve yaratı mineraller. Majör minerallere, yaratı minerallerden daha çok oranda gereksinim duyulur.
İnsan sağlığı için lüzumlu olan öteki yaratı elementler içinde krom, bakır, florür, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum ve çinko bulunur.
Mikro besinlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI) yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Sağlıklı bir rejim, vücudun gerekseme duyduğu bütün temel mikro gıdaları sağlayabilir.
IV. Vitaminler
Vitaminler, vücudun kendi başına üretemediği temel besinlerdir. Gelişme, büyüme ve metabolizma şeklinde muhtelif vücut fonksiyonları için gereklidirler. İki tür vitamin vardır: yağda çözünen vitaminler ve suda çözünen vitaminler.
Yağda çözünen vitaminler vücudun yağ hücrelerinde depolanır ve uzun süreler süresince saklanabilir. Bunlar içinde A, D, E ve K vitaminleri bulunur. Suda çözünen vitaminler vücutta depolanmaz ve tertipli olarak tüketilmelidir. Bunlar içinde C, B1, B2, B3, B6, B9 ve B12 vitaminleri bulunur.
Vitaminlerin tavsiye edilen günlük alımı (RDI) yaşa, cinsiyete ve öteki faktörlere bağlı olarak değişmiş olur. Her vitaminin RDI'sı aşağıdaki tabloda listelenmiştir.
| Vitamin | RDI (yetişkinler) |
|---|---|
| A vitamini | 700 mcg |
| D vitamini | 600 IU |
| E vitamini | 15 mg |
| K vitamini | 120 mcg |
| C vitamini | 90 mg |
| B1 vitamini | 1,2 mg |
| B2 vitamini | 1,3 mg |
| B3 vitamini | 16 mg |
| B6 vitamini | 1,7 mg |
| B9 Vitamini | 400 mcg |
| B12 vitamini | 2,4 mcg |
Vitaminler meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunur. İhtiyacınız olan vitaminleri almanın en iyi yolu sıhhatli ve dengeli bir rejim yapmaktır.
Kafi vitamin alıp almadığınızdan güvenli değilseniz, doktorunuzla görüşün. Gerekirse bir vitamin takviyesi önerebilirler.
V. Mineraller
Mineraller, insan sağlığı için lüzumlu olan naturel olmayan elementlerdir. Kemik oluşumu, kas kasılması, sinir iletimi ve sıvı dengesi dahil olmak suretiyle oldukca muhtelif vücut fonksiyonlarında rol oynarlar.
İki tür mineral vardır: makro besinler ve mikro besinler. Makro mineraller büyük miktarlarda gereklidir, mikro besinler ise daha ufak miktarlarda gereklidir.
Aşağıda temel minerallerin sıralaması, işlevleri ve tavsiye edilen günlük alım miktarları (RDI) yer almıştır:
- Kalsiyum: Kemik oluşumu, kas kasılması, sinir iletimi
- Fosfor: Kemik oluşumu, enerji metabolizması
- Magnezyum: Kemik oluşumu, kas kasılması, sinir iletimi
- Potasyum: Sıvı dengesi, sinir iletimi, kas kasılması
- Sodyum: Sıvı dengesi, sinir iletimi
- Klorür: Sıvı dengesi
- Demir: Kan yapımı
- Çinko: Bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi
- Selenyum: Antioksidan koruma
- İyot: Tiroid hormonu üretimi
- Bakır: Antioksidan koruma, demir emilimi
- Manganez: Kemik oluşumu, enerji metabolizması
- Florür: Diş minesinin oluşumu
Mineraller meyveler, sebzeler, etler ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle muhtelif yiyeceklerde bulunabilir.
Genel hatlarıyla, muhtelif yemekleri içeren sıhhatli bir rejim, vücuda gerekseme duyduğu temel mineralleri elde edecektir. Sadece birtakım kişilerin muayyen minerallerden kafi oranda aldıklarından güvenli olmak için takviye almaları gerekebilir.
Mineral alımınız hikayesinde endişeleriniz var ise doktorunuzla yahut diyetisyeninizle görüşün.
II. Makrobesinler
Makrobesinler vücudunuzun büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç ve sebzeler şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve kuruyemiş şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için gereklidir. Yağlar, tereyağı, etler ve süt ürünleri şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Vücudunuzun her gün her makro besinden muayyen bir miktara ihtiyacı vardır. Makro besinler için Tavsiye edilen Gıda Ödenekleri (RDA'lar) yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize gore belirlenir.
Bütün gıda gruplarından muhtelif ve sıhhatli besinler yiyerek ihtiyacınız olan makro gıdaları alabilirsiniz.
Lif
Lif, sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Kendinizi tok hissetmenize destek verir ve ek olarak kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye destek olabilir. İki tür lif vardır: çözünür lif ve çözünmeyen lif. Çözünebilen lif suda çözünür ve hazım sisteminde jel benzeri bir madde oluşturur. Bu, karbonhidratların sindirimini ve emilimini yavaşlatmaya destek olabilir ve bu da kan şekeri seviyelerini düşürmeye destek olabilir. Çözünmeyen lif suda çözünmez ve dışkının yumuşak ve hacimli kalmasına destek verir. Bu, kabızlığı önlemeye destek olabilir.
Hanımefendiler için tavsiye edilen günlük lif alımı gram, erkekler içinse 38 gramdır. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller dahil olmak suretiyle muhtelif yemeklerden lif alabilirsiniz.
İşte beslenmenizde daha çok lif almanıza destek olacak birtakım ipuçları:
- Kucak dolusu meyve ve sebze tüketin.
- Tam buğday ekmeğini, makarnayı ve tahıl gevreğini tercih edin.
- Çorbalarınıza, salatalarınıza ve güveçlerinize fasulye yahut mercimek ilave edin.
- Tatlı olarak şekerli bir şeyler yiyecek yerine bir parça meyve yiyin.
Lif, sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Diyetinizde birtakım bayağı değişimler yaparak, lif alımınızı kolayca artırabilir ve faydalarını görebilirsiniz.
Kalori
Kaloriler, yiyeceklerin enerji içinde ne olduğunun bir ölçüsüdür. Her gün gerekseme duyduğunuz kalori miktarı, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve öteki faktörlere bağlıdır. Her gün gerekseme duyduğunuz kalori miktarını bir kalori hesaplayıcısı kullanarak bulabilirsiniz.
Kaloriler karbonhidratlarda, proteinlerde ve yağlarda bulunur. Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Yağlar da enerji için gereklidir, sadece hem de vücudun kendi başına üretemediği temel yağ asitlerini de sağlarlar.
Her gün ihtiyacınız olan kalori ve gıdaları alabilmek için bütün gıda gruplarından muhtelif yiyecekler tüketmeniz önemlidir.
Yaktığınızdan daha çok kalori yediğinizde, fazla kaloriler yağ olarak depolanır. Bu kg alımına ve obeziteye yol açabilir. Bilakis, yaktığınızdan daha azca kalori yerseniz, kg verirsiniz.
Sağlıklı bir kiloyu korumak için kalori önemlidir, sadece vücudunuzun gerekseme duyduğu gıdaları elde eden sıhhatli bir rejim icra etmek da önemlidir.
IX. Porsiyon Kontrolü
Porsiyon kontrolü sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Her öğünde yediğiniz yemek miktarını anlatım eder. Oldukça fazla yiyecek yiyecek kg alımına, obeziteye ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir. Oldukça azca yiyecek yiyecek kifayetsiz beslenmeye ve öteki esenlik problemlerine yol açabilir.
Porsiyonlarınızı denetim etmenin en iyi yolu yiyeceklerinizi ölçmektir. Katı yemekleri ölçmek için bir standardize kabı yahut kaşığı, sıvıları ölçmek için bir standardize kabı yahut bardağı kullanabilirsiniz. Ek olarak porsiyonlarınızın boyutunu anlamak için elinizi de kullanabilirsiniz.
Porsiyon kontrolü için birkaç ipucu:
- Yemeğinize bir salata yahut başka bir sebze yemeğiyle başlayın. Bu, yemeğinizin geri kalanını yemeden ilkin kendinizi tok hissetmenize destek olacaktır.
- Balık, tavuk yahut tofu şeklinde yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- İşlenmiş gıdaların ve şekerli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
- Tabağınızın yarısını meyve ve sebze oluşturacak halde hazırlayın.
- Gün süresince bolca su için.
Porsiyon kontrolü sıhhatli bir diyetin mühim bir parçasıdır. Bu ipuçlarını takip ederek sıhhatli bir kiloyu korumaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye destek olabilirsiniz.
S: Temel gıda maddeleri nedir?
A: Temel besinler, vücudunuzun kendi başına üretemediği ve yemeklerden katılması ihtiyaç duyulan besinlerdir. Bunlara karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su dahildir.
S: Her gün hangi temel gıda maddelerinden ne kadar almam gerekiyor?
A: Her temel gıda için tavsiye edilen günlük alım miktarı (RDI), yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Her gıda için RDI'yi şu adreste bulabilirsiniz: Standart Referans için Ulusal Besin Veritabanı.
S: Hangi besinler temel gıda maddelerinin iyi kaynaklarıdır?
A: Temel gıda maddelerinin iyi kaynakları olan birçok değişik yemek vardır. En iyi kaynaklardan bazıları meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız protein ve azca yağlı süt ürünleridir.
0 Yorum